Alimentación del Adulto

La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad física que realiza la persona. Los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. 

En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hiperuricemia, niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas entre otros. 

Asimismo, hay cambios marcados en la composición del cuerpo, distribución de la grasa, disminución del agua, músculo y masa ósea, disminución del metabolismo basal, envejecimiento de los diversos órganos. 

Por lo tanto, alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento, nos dará una población más saludable en esta etapa de la vida, para lo cual estableceremos las siguientes pautas: 

•  Favorecer los procesos de depuración y limpieza, eliminando radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa.

•  Para llevar a cabo esta limpieza debemos producir mas orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua pura, jugos, caldos, infusiones, mates, etc.) y de frutas y hortalizas, la mayor parte de las cuales son diuréticas.

•  Favorecer los procesos de desintoxicación del hígado mediante el consumo de frutas y hortalizas que aumentan la producción de bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa, rábano, berenjena, manzana, uva, níspero, fresa y plátano.

•  Respirar correctamente, evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva, naranja, mandarina, granadilla.

•  Practicar ejercicio físico regular y personalizado.

•  Evitar en lo posible el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco, alcohol u otras drogas.

•  Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales y frutas. 

Por otro lado, la dieta en esta etapa de la vida, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta los siguientes hábitos saludables como: 

•  Comer despacio, de manera relajada, con un tiempo aproximado de 30 minutos, en caso de estar preocupado, ansioso o enfadado es mejor recostarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse, después cuando ya está repuesto dedicarse a comer.

•  Fraccionar la alimentación en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), respetar los horarios sin saltarse ninguna comida.

•  Comer sentado en la mesa, de modo tranquilo, sin mezclar los platos.

•  Planificar los menús con anticipación para poder prepararlos adecuadamente.

•  Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias nutritivas y hacer una mejor digestión.

•  Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales, legumbres y tubérculos se deben ajustar a cantidades según necesidades energéticas personales.

•  Reducir al máximo el consumo de productos excesivamente dulces porque aportan muchas calorías que finalmente aumentan de peso.

•  Cuidar el origen de la grasa o aceite, conviene reducir la de origen animal (grasa saturada incluyendo los pellejos a excepción de la grasa de pescado) porque aumenta los niveles de colesterol en sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre. Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las ensaladas, aceites naturales (insaturadas) y pocas frituras debido a que la grasa o aceites sometidas al calor cambian de composición hasta convertirse en grasa saturada, dañinas para el organismo.

•  No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como embutidos, conservas, etc., y verifique que la sal que consume tenga yodo.

•  Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer el funcionamiento de los riñones.

La alimentación correcta en la adolescencia

La adolescencia puede ser una de las etapas más complejas para el ser humano, debido a los cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos que tienen lugar durante la misma. Este periodo comienza alrededor de los doce años para las niñas y de los catorce para los niños. Debido a los cambios físicos y psíquicos presentes en estas edades las necesidades nutricionales cobran gran importancia, al incidir directamente en el crecimiento y en la maduración sexual.

A pesar de que durante la adolescencia ambos sexos presentan similitudes, al hablar de nutrición es indispensable tener en cuenta que la dieta se tiene que ajustar de manera individual, de acuerdo con la talla, el estado nutritivo y la velocidad de crecimiento.

¿Qué nutrientes son indispensables en la adolescencia?

La guía Alimentación y Dietoterapia, de Pilar Cervera, Jaume Clapés y Rita Rigolfas indica qué necesidades nutricionales aumentan en esta etapa:

Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo.

Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia.

Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.

El calcio: este macroelemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante la adolescencia, al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el adolescente es reacio al consumo de leches o equivalentes, puede completar esta necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.

El hierro: es necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo que tiene lugar en estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación.

El zinc: se puede encontrar en una dieta que aporte alimentos de origen vegetal o en las semillas de los vegetales.

Buena hidratación: el consumo de líquidos ya sean zumos, lácteos o agua es imprescindible durante este periodo para la buena realización de los procesos biológicos.

Los problemas nutricionales más frecuentes en la adolescencia

A pesar de ser una etapa en la que hay buena apetencia por la comida, durante la adolescencia los niños y las niñas adquieren autonomía personal en la alimentación. Los nuevos hábitos de nutrición que la niña o el niño se autoimponen están fuertemente influenciados por los amigos y lejos de las normas tradicionales y familiares. Como consecuencia, es una etapa en la que los hábitos alimenticios son fácilmente modificables y pueden derivar en problemas alimenticios.

Los expertos indican cuáles son las principales contrariedades que se pueden dar en la alimentación durante este periodo:

Déficit cálcico

“El pico de masa ósea se adquiere entre los 25 y los 30 años”, especifican los autores, por lo que es imprescindible que durante la adolescencia exista un aporte de calcio adecuado que cubra las necesidades del organismo a corto y a largo plazo. De lo contrario, la ausencia de este mineral puede derivar en la aparición de osteoporosis en edad avanzada.

Hiperlipidemia y aterosclerosis

Durante la adolescencia tiene lugar el inicio de la reducción gradual del diámetro arterial por la formación de las primeras lesiones de aterosclerosis, por lo que es imprescindible controlar el consumo de grasas saturadas y azúcares en esta etapa. También es importante su control debido a que los adolescentes suelen presentar excesos de colesterol o triglicéridos en la sangre, ya sea por primera vez o como consecuencia de antecedentes familiares.

Sobrepeso y obesidad

Cervera, Clapés y Rigolfas indican que “se calcula que un 70 por ciento de los adolescentes que en la actualidad presentan sobrepeso sufrirán de obesidad en la edad adulta”.

Comidas inadecuadas e irregularidades en los horarios

La buena presentación o los precios económicos son algunos de los alicientes que hacen que en la actualidad los adolescentes sean grandes consumidores de comida rápida. Ésta se caracteriza por ser rica en contenidos calóricos, en azúcares simples o de absorción rápida, en grasas saturadas y en sodio. A esto, se suma el consumo de bebidas refrescantes, las cuales aportan gran cantidad de azúcar y además favorecen la erosión dental.

Por el contrario, también es usual la omisión de alguna de las comidas, principalmente el desayuno, y en ocasiones, la cena, lo que desequilibra la alimentación diaria e incide en la falta de rendimiento escolar.

Anemias

La anemia se puede evitar mediante el consumo de carnes rojas, el hígado, el foie-gras o algún embutido que contenga sangre como las morcillas o la butifarra negra, una vez a la semana “En dietas vegetarianas muy estrictas puede haber anemia por déficit de vitamina B12”, puntualizan.

Abuso del alcohol

La adolescencia es la etapa en la que se suele iniciar el consumo de bebidas alcohó­licas, las cuales disminuyen el apetito y son nocivas para el sistema nervioso y el funcionamiento de órganos vitales como el hígado. “En caso de tomar este tipo de bebidas, el adolescente debe limitarse a consumir bebidas fermentadas como el vino, la cerveza o la sidra, pero en pequeñas cantidades y siempre es mejor tolerado dentro de las comidas y no fuera de ellas”, especifican.  

Trastornos de la conducta alimentaria

La adolescencia se caracteriza por ser una etapa de riesgo de trastornos en la alimentación, que pueden desembocar en anorexia o bulimia nerviosa.

Situaciones que requieren modificaciones alimentarias

Adolescentes con actividad física importante:

Si el adolescente realiza algún deporte de forma regular o de alta competición necesitará un aporte mayor de energía. No obstante, y aunque la alimentación deba variar para completar las necesidades del organismo, ésta debe mantener el nivel de crecimiento dentro de la normalidad y preservar la composición corporal de forma óptima. 

La alimentación ideal para los niños o niñas que realicen algún deporte debe contener entre un 55 y 60 por ciento de hidratos de carbono, un 15 por ciento de proteínas y entre 25 y 30 por ciento de grasas. “La alimentación ha de ser ante todo equilibrada”, indican. La hidratación, como se ha mencionado con anterioridad, también es un factor importante. El niño o la niña debe hidratarse antes, durante y después de realizar el ejercicio.

​¿Sabes cuáles son las necesidades nutricionales de los niños?

Actualmente, un 23% de la sociedad adulta española es obesa y el 38% sufre sobrepeso. Entre este porcentaje preocupa especialmente el que se refiere a los niños, pues de cada 10 niños, dos tienen sobrepreso y uno obesidad. Estos son los datos que se han extraído del estudio sobre obesidad infantil titulado Initial approach to childhood obesity in Spain, publicado por la Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad y de las enfermedades metabólicas (SECO).

El estrés, las prisas y el poco tiempo del que disponemos tanto para cuidar nuestra alimentación como la de nuestros hijos se han convertido en las principales causas por las que cada vez consumimos más comida rápida y poco elaborada nutricionalmente con una cantidad elevada de grasas saturadas y azúcares. Las consecuencias de una mala alimentación pueden ser en algunos casos irreversibles, pues podría derivar en diabetes o hipertensión arterial, entre otras enfermedades. Pero no te preocupes, ¡porque en la prevención está la solución!

¿Cuáles son las necesidades nutricionales de los niños?

Evitar las carencias nutricionales debe ser uno de los puntos fuertes en cualquier dieta alimenticia para un niño. Durante el primer año de vida su crecimiento es muy rápido, por lo que se recomienda la leche materna, que es uno de los alimentos que proporciona todos los aportes nutricionales necesarios y además, en las cantidades recomendables. Según van creciendo y desarrollándose debemos ir incluyendo todo tipo de alimentos a su dieta. Lo ideal y recomendado por los nutricionistas es realizar cinco comidas al día, para tener energía a lo largo de toda la jornada. Esto se hace aún más necesario en el caso de los más pequeños porque su desgaste energético es mucho mayor que el nuestro.

Para una buena nutrición de los niños...

Los lácteos son muy importantes. Lo recomendable es que consuman medio litro al día. Por otro lado, los cereales y el arroz, siempre bien cocido, pueden comerlo hasta tres veces por semana. Las verduras como la zanahoria, el tomate, las judías, los puerros, los calabacines... junto con las frutas son imprescindibles para su alimentación y deben ser incluidas en su dieta diaria hasta dos veces al día. El consumo semanal de carne y pescado varía en función de la edad del niño; siempre puedes añadir huevos en lugar de la carne o pescado para obtener proteínas e incluso intercalarlos a lo largo de las comidas que realice al día. Aunque tendemos a olvidarnos, el agua es uno de los pilares en su dieta para que siempre esté bien hidratado.

La importancia del desayuno

Todas las comidas del día son importantes, ¡pero el desayuno es imprescindible! Hace poco te mostramos la guía definitiva para el desayuno de los peques, en la que te dimos algunos ejemplos de menús. Y es que después de una noche de sueño, los niños necesitan energía para comenzar su jornada. En el desayuno no puede faltar la fruta, los lácteos y los cereales; todos ellos en cualquiera de sus variantes: pan, yogures, macedonias, batidos, zumos...

También puede admitir variantes como fiambres, galletas o huevos, pero siempre debemos saber cómo alternarlos. Hay que tener muy en cuenta que el aporte calórico de esta comida no debe ser inferior al 25% de su dieta para que su rendimiento sea el adecuado.